Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft muss man auf eine gesunde Ernährung achten.

Was schwangere Veganerinnen beachten müssen

Vegane Frauen verzichten oft auch in der Schwangerschaft auf tierische Lebensmittel. Mit dem vierten Monat steigt jedoch der Energie- und Nährstoffbedarf der werdenden Mutter an. Das Baby im Mutterleib braucht für sein Wachstum zusätzliche Nährstoffe. Auch eine vegane Lebensweise wird den Anforderungen werdender Mütter gerecht.

Im vierten Monat der Schwangerschaft ist der Embryo im Mutterleib zu einem Fötus gewachsen und bildet Hirn und Organe aus. Das steigert seinen Bedarf an Mineralstoffen, Vitaminen und Eiweiß. Die werdende Mutter kommt den Forderungen des Babys über ihre Ernährung entgegen.

Lebt sie vegan, ist das kein Hindernis: Viele Veganerinnen wissen dank ihrer eigenen Essgewohnheiten gut über den Nährstoffgehalt ihrer Lebensmittel Bescheid. Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte sind mit sorgfältiger Planung während der Schwangerschaft verzichtbar.

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß?

Die hohe Wertigkeit von tierischem Eiweiß stellt das häufigste Gegenargument zur veganen Schwangerschaft dar. Eiweiß bildet den Grundstoff für Muskeln, Knochen, Haut, Haare und Organe. Tierische Proteine gelten gemeinhin als denen des Menschen verwandt und somit besser verwertbar.

Das ist ein Irrglaube. Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen sind reich an Proteinen und somit auch an dem wichtigen Kalzium/Calcium. Auch Nüsse und Samen haben sich in der veganen Ernährung als hervorragende Eiweißlieferanten erwiesen. Sprossen und Getreide zählen zu den proteinreichsten Lebensmitteln. Sie eignen sich in der Schwangerschaft als Eiweißquellen.

Aminosäuren – Bausteine des Lebens

Dieser Irrtum liegt in der Verarbeitung der Proteine durch den Körper begründet. Nach der Aufnahme zerlegt er Proteine in ihre Bestandteile, die Aminosäuren. Aus ihnen stellt er das menschliche Eiweiß her. Wir benötigen also Aminosäuren und kein tatsächliches Eiweiß.

Diese beziehen wir ebenso gut aus pflanzlichen Eiweißquellen wie aus tierischen. Die Verwertbarkeit der Aminosäuren steigt durch ihre Naturbelassenheit. Erhitzen wir sie wie bei Fleischgerichten, sinkt ihre Nutzbarkeit um bis zu 60%. Wer sich in der Schwangerschaft vegan ernährt, nimmt also die idealen Grundstoffe für Proteine auf.

Achten Sie auf Vitamine und Folsäure

Einer der wichtigsten Nährstoffe für das ungeborene Baby ist das Vitamin B12. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Ausbildung von Nervensystem und Hormonsteuerung. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt es von Natur aus nur in Spuren vor. Veganerinnen wirken einem Mangel in der Schwangerschaft mit Supplement-Präparaten aus der Apotheke entgegen. Bei Fragen hilft Ihnen Ihr Hausarzt mit einer Ernährungsberatung weiter.

Alle weiteren Vitamine liefert die vegane Ernährung in ausreichender Menge. Gemüse wie Brokkoli und Möhren sowie Aprikosen enthalten wertvolles β-Carotin. Unser Körper wandelt es in Vitamin A um. Das wachsende Baby benötigt es im Mutterleib für den Ausbau seines Nervensystems.

Vitamin D stellt unser Organismus mittels Sonneneinstrahlung selbstständig in der Haut her. Vegane Schwangere kurbeln die Produktion mit langen Spaziergängen im Freien an. Wichtig für alle Schwangeren ist Folsäure oder Folat: Es ist für die Bildung des Zentralnervensystems des Fötus unerlässlich. Folat steckt in Blattgemüse, Getreide und Hülsenfrüchten. Experten empfehlen: Nehmen Sie vor und während des ersten Schwangerschaftsdrittels zusätzlich 400 Mikrogramm Folsäure für den gesteigerten Bedarf ein. Das gilt ebenso für schwangere Nicht-Veganerinnen.

In der Schwangerschaft steigt der Vitaminbedarf

Abgesehen von Vitamin B12 erhalten vegane Schwangere alle notwendigen Vitamine aus ihrer Ernährung. Foto: © Ermolaev Alexandr – Fotolia.com

 

Eisenmangel vorbeugen

Das ungeborene Baby benötigt Eisen zur Blutbildung. Für vegane Mütter fallen Rindfleisch und Geflügel in der Schwangerschaft als Eisenlieferanten aus. Sie greifen auf Sesammus und Weizenkleie zurück. Getreide wie Amaranth und Hirse sowie Mandeln und Feldsalat halten ebenfalls große Mengen des Mineralstoffs bereit. Grüne Gemüse und Obstsorten stellen gute Eisenquellen dar. Für vegane Schwangere empfiehlt sich die zusätzliche Einnahme von Vitamin C. Es verbessert die Eisenaufnahme und macht Hemmstoffe unschädlich.

Nicht nur vegane Frauen leiden in der Schwangerschaft oft unter Eisenmangel. Durch das heranwachsende Baby verdoppelt sich ihr Bedarf an dem Mineralstoff. Plazenta und Nabelschnur fordern mehr Eisen und das Blutvolumen der Mutter vergrößert sich. Eine Unterversorgung mit Eisen äußert sich in Müdigkeit, Blässe, Herzklopfen und Blutarmut. Kontrollieren Sie ihre Eisenwerte regelmäßig bei Ihrem Arzt, um einem Mangel vorzubeugen.

Weitere Mineralstoffe

In der Schwangerschaft lagert das ungeborene Kind jeden Tag ca. 7,5 Gramm Magnesium ein. Mit Lebensmitteln wie Samen, Nüssen und Vollkornprodukten decken vegane Mütter einen Großteil ihres Bedarfs über ihre tägliche Ernährung. Obst wie Bananen und rohes Gemüse stellen weitere Magnesiumquellen dar. Auch alle handelsüblichen Multivitamin-Präparate sind mit dem Mineralstoff versetzt. Achten Sie darauf, die Magnesiumzufuhr über Tabletten vor der Geburt zu beenden. Sie wirkt sich nachteilig auf die Wehen aus.

Zink ist für die Bildung des kindlichen Immunsystems von großer Wichtigkeit. Veganerinnen nehmen es während der Schwangerschaft über Vollkorngetreide, Weizenkeime, Hülsenfrüchte und Nüsse auf. Mohn enthält ebenfalls viel Zink. Die starke Durchblutung der Nieren erhöht in der Schwangerschaft den Bedarf an Jod. Verwenden Sie darum als werdende Mutter im Rahmen einer veganen Ernährung nur jodiertes Speisesalz. Seetang eignet sich ebenso als Jodquelle. Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die für die Gehirnentwicklung des Babys bedeutend sind, nehmen Veganerinnen am besten über pflanzliche Öle wie Rapsöl zu sich.

Risiken einer veganen Schwangerschaft

Sprechen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten vor dem Beginn einer veganen Schwangerschaft mit ihrem Arzt ab. Die vegane Ernährung werdender Mütter bedarf sorgfältiger Planung. Selbst bei optimaler Ernährung bleibt für schwangere Veganerinnen ein Restrisiko. Die Kontrolle ihrer Blutwerte findet in bestimmten Abständen statt. Stellt sich in der Zwischenzeit ein Mangel ein, ist dieser schwerer zu bekämpfen.

Ärzte und Ernährungsexperten sind sich über die Risiken einer veganen Schwangerschaft uneins. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät von vegetarischer oder veganer Ernährung zugunsten des ungeborenen Kindes ab. In jedem Fall tun Veganerinnen wie Vegetarierinnen gut daran, ihre Blutwerte sowie das Wohlbefinden des Fötus regelmäßig mit einem Arzt abzuklären. So beugen sie einer möglichen Unterversorgung am sichersten vor. Das gleiche gilt für die Stillzeit.

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Foto oben: © Dmitriy Melnikov – Fotolia.com

Kategorien: Ernährung